1. Тяга блока к груди: 15, 12, 10, 8.

2. Тяга штанги к животу: 12, 10, 8, 6.

3. Подтягивания: 4 х 10.

4. Тяга блока сидя к животу: 10, 8, 8, 8.

В этом примере два упражнения способствуют увеличению ширины (тяга блока к груди и подтягивания) и два увеличению толщины (тяга штанги и тяга блока сидя) спины. В эту схему можно добавить пятое упражнение, например, тягу блока узким хватом к груди, если кроме спины в этот день другие мышечные группы не нагружаются (икры и пресс не в счет). Против привыкания можно составить две программы и чередовать их выполнение от раза к разу или в течение двух недель выполнять одну, а следующие две — другую. В качестве второй программы может быть выбран такой вариант:

1. Тяга гантели к поясу: 15, 10, 8, 8.

2. Тяга Т-грифа: 10, 8, 6, 8.

3. Подтягивания: 4х 10.

4. Тяга блока сидя к животу: 10, 8, 8, 8.

Если в один день со спиной нагружается, к примеру, грудь, то количество упражнений сокращается до трех. Старайтесь разнообразить свои тренировки, включая в них новые упражнения, или же меняйте углы тяг, что позволит Вашим мышцам по новому реагировать на ка-з&чось бы почти одинаковые движения.

Как альтернатива вышеприведенной схеме может быть использован вариант, при котором на одной тренировке применяются упражнения, направленные на увеличение ширины: тяги блока за голову и перед собой, подтягивания с отягощением, а на другой — на наработку толшины: тяги Т-грифа, тяги штанги к поясу, тяги гантели в наклоне. В таком случае интенсивность подбирается индивидуально.

2. 1|>*’чипг, пит. оюрт. фарм. в бодиб.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца состоит из грех пучков: переднего, среднего и заднего.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает при подъеме рук вперед с гантелями или штангой, тяге штанги к подбородку узким хватом (локти вперед). Передний пучок обычно опережает в своем развитии остальные, так как он наиболее активно участвует в различных видах жима над головой и жимов лежа.

Средний пучок в первую очередь требует внимания, потому что именно его развитие визуально увеличивает ширину плеч. Основное упражнение — подъем рук с гантелями через стороны вверх при различных положениях тела, а также тяга штанги к подбородку (руки на ширине плеч, локти в стороны).

Задний пучок в большинстве случаев является отстающим, так как во всех движениях на него приходится наименьшая нагрузка. Основное упражнение — подъем рук с гантелями через стороны вверх в наклоне.

Упражнения для развития дельт

1. Жим штанги из-за головы

Очень многие атлеты почему-то недолюбливают это упражнение, а многие навсегда исключили его из своих программ, мотивируя это тем, что оно травмоопасно. Поначалу, выполняя его сидя, используя стойки, действительно чувствуешь некоторый дискомфорт, связанный поначалу с малой подвижностью в плечевых суставах. Сначала необходимо добиться этой самой подвижности регулярным выполнением этого упражнения. Поверьте, для этого необходимо всего 3—4 тренировки. В чем же преимущества данного упражнения по сравнению с жимом, когда штанга опускается перед Вашей головой? Если техника выполнения освоена правильно, жим из-за головы болсс полно воздействует на средний пучок дельт, заставляя его расти. Учтите — это базовое упражнение, в котором могут быть использованы большие веса. В случае же, когда жим выполняется перед собой почти вся нагрузка приходится на передний пучок, оставляя незадеиствованными средний и задний. Как правило, передняя часть дельты очень интенсивно работает при всех жимовых упражнениях для груди, что приводит к ее чрезмерной стимуляции и как следствие атлет получает дис баланс в развитии дельт: слишком большая передняя часть, незначительная средняя и полное отсутствие задней. Поверьте — это выглядит не совсем эстетично.


⇐ вернуться к прочитанному | | перейти на следующую страницу ⇒

Мы благодарны автору и издательствам, которые не противодействует, а способствует образованию медицинских работников.
В случае нарушения авторских прав, пожалуйста, напиши нам и материалы будут незамедлительно удалены!