Правильное выполнение жима никоим образом не терпит рывков при подъеме, так как нагрузка направлена вдоль позвоночного столба. Это действительно опасно в смысле сдавливающего действия, если это еще сопровождается сильным прогибом в спине — то травма Вам обеспечена. Не делайте этих ошибок и проблем не будет. Штангу нужно медленно опускать, касаясь грифом трапеций, затем столь же плавно выжимать ее строго вверх. Необходима полная амплитуда для более качественной проработки.

2. Разведения гантелей в стороны

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, одновременно двумя руками или по очереди. Выполнение разведений сидя позволяет добиться большей изоляции, так как в этом случае полностью исключается читинг. Большой палец при подъеме следует наклонять к полу, что исключает из работы передний пучок дельт.

3. Отведение гантелей назад

Отведение можно выполнять в наклоне с упором грудью на наклонную лавку (примерно 45 градусов), а также лежа на животе на горизонтальной лавке. Зацикливаться на чем-то одном не стоит и от тренировки к тренировке следует менять способ выполнения.

При выполнении разного рода отведений в стороны необходимо строгое соблюдение двух условий: упражнение выполняется чисто, без предварительного замаха, а также с небольшой задержкой в 1—2 с в момент наибольшего сокращения.

Обычно комплекс для плеч выглядит так:

1. Жим штанги из-за головы: 15, 10, 8, 6, 8.

2. Разведение гантелей в стороны: 15, 12, 10, 10.

3. Отведение гантелей назад: 15, 12, 10, 10.

Время между сетами в жимах составляет примерно 2 мин, для разводок оно уменьшается до 1 мин, не более. Главное при выполнении разводок — это ощущение постоянного жжения в области дельт. Если такого ощущения нет, то Вы что-то делаете неправильно. Самой распространенной ошибкой является использование очень больших весов. В результате повторения выполняются с «разгоном». В начальный момент, когда траектория движения отягощения почти параллельна полу, за счет инерции гантели получают ускорение, благодаря которому они взлетают до самой верхней точки. Такой горе-культурист вдо бавок еще и наклоняет тело в такт движению. Происходит обычное забрасывание веса, которое полностью исключает из работы дельты. Приходилось достаточно часто наблюдать в залах подобную картину. Нужно ли говорить, что плечи у таких атлетов отсутствовали вовсе, несмотря на достаточно большие гантели, которые они пытались использовать. Повторюсь еще раз: главное здесь исключить момент инерции, можно даже не опускать руки к корпусу ближе чем на 10— 15 см. Вы специально игнорируете этот начальный участок движения, который в смысле нагрузки на дельты не дает ровным счетом ничего.

Если какой-то пучок отстает в развитии, к примеру, задний, тогда схема накачки дельт может выглядеть так:

1. Жим штанги из-за головы: 15, 10, 8, 6, 8.

2. Отведение гантелей назад: 15, 12, 10, 10.

3. Разведение гантелей в стороны: 15, 12, 10,10.

4. Тяга в наклоне назад нижнего блока кроссовера: 12, 10, 10.

Как уже говорилось ранее, базовое упражнение просто необходимо для построения массивных плеч, но его совсем необязательно делать первым в комплексе. Оно может быть вторым, третьим и даже последним. Вес конечно уменьшится, но количество повторений должно быть не меньше шести. Помните, что дельты — это маленькая мышечная группа, которая активно работает при тренировке других мышц и совсем не обязательно долбить ее на протяжении 50—60 мин. Максимум 20—25 мин на все. Также пытайтесь почаще вносить изменения в свой комплекс: жим штанги заменяйте жимами гантелей, а разведение гантелей — разведением на блоках.


⇐ вернуться к прочитанному | | перейти на следующую страницу ⇒

Мы благодарны автору и издательствам, которые не противодействует, а способствует образованию медицинских работников.
В случае нарушения авторских прав, пожалуйста, напиши нам и материалы будут незамедлительно удалены!