Анконеус — это небольшая треугольная мышца, расположенная позади локтевого сустава. Она крепится к нижней области плечевой кости, пересекает локоть и присоединяется к отростку лучевой кости предплечья. Работа этой мышцы заключается в том, чтобы помогать трицепсу разгибать локоть. Увидеть ее невооруженным глазом трудно. Для развития этой мышцы-невидимки подходят все упражнения на разгибание локтя.

Упражнения для развития рук

1. Подъем штанги, Е2-штанги на бицепс

Встаньте, возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. В исходной позиции — гриф на уровне бедер. Грудь поднимите вверх, плечи отведите назад. Сохраняя такое положение туловища, мощным усилием бицепсов поднимайте штангу вверх. В пиковой точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходную позицию. Если Вас тянет «забрасывать» штангу вверх, для верности прислонитесь к стене. Во время сокращения старайтесь не поднимать верхние части рук слишком высоко — это снижает эффективность упражнения. Локти держите строго по сторонам туловища.

2. Попеременный подъем на бицепс

Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч. В стартовой позиции, руки с гантелями по сторонам туловища, ладони к себе. Сгибая локоть усилием бицепса, начинайте поднимать одну гантель. Во время подъема поворачивайте кисть ладонью вверх, локоть держите строго возле туловища. В пиковой точке напрягите бицепс и медленно опускайте гантель, разгибая локоть и разворачивая кисть в стартовую (нейтральную) позицию.

Если хотите полностью застраховаться от читинга, прислонитесь спиной к стене или выполняйте упражнение на скамье со спинкой. Можно делать подъем обеими руками одновременно. При четком соблюдении техники, это упражнение эффективно работает на «массу». Чтобы сместить акцент на плечелучевую мышцу, выполняйте подъем без супинации (поворота кисти) нейтральным хватом — такой вариант называется «молот».

3. Подъем на скамье Скотта

Наклонное положение поверхности скамьи позволяет при выполнении подъемов на бицепс полностью исключить нагрузку на плечи, спину и частично на ноги. Спортсмен получает возможность полностью сосредоточиться на сокращении бицепса. При выполнении упражнения наклонитесь вперед, трицепсы расположите на опоре. Возьмите обычный гриф или EZ-штaнry хватом снизу чуть уже плеч. Сгибая локти, поднимайте штангу верх, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. В верхней точке на мгновение напрягите бицепсы и медленно опускайте штангу в стартовую позицию.

Не «забрасывайте» штангу вверх из нижней точки — это может привести к травме. Следите за техникой, опускайте штангу плавно и под контролем.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Это упражнение развивает сократительную способность бицепса, благодаря которой он выглядит столь эффектно. Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставите на ширине около 90 см. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть на внутреннюю сторону бедра ближе к колену. В стартовой позиции рука с гантелей полностью разогнута. Сгибая локоть, начинайте поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке, наверху напрягите бицепс и медленно возвращайтесь в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти.


⇐ вернуться к прочитанному | | перейти на следующую страницу ⇒

Мы благодарны автору и издательствам, которые не противодействует, а способствует образованию медицинских работников.
В случае нарушения авторских прав, пожалуйста, напиши нам и материалы будут незамедлительно удалены!