Следите, чтобы верхняя часть руки все время была перпендикулярна полу и сохраняйте фиксированное положение туловища: такая позиция поддерживает постоянное напряжение бицепса и обеспечивает максимальное сопротивление.

5. Сгибание одной рукой на блоке

Прикрепите рукоять к нижнему блоку, встаньте перед блочным устройством так, чтобы трос находился на одной линии с той рукой, которой Вы будете работать. Зафиксируйте положение локтя и верха руки и начинайте сгибать руку усилием бицепса. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, а затем плавно возвращайтесь в стартовую позицию и начинайте следующее повторение.

Поэкспериментируйте с положением туловища, чтобы по разному ощутить нагрузку. Как вариант, попробуйте делать сгибания обеими руками на блоке с длинной рукояткой.

6. Подъем гантелей на бицепс сидя

Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на наклонную скамью и плотно прижаться спиной к ее наклонной поверхности. В исходной позиции ладони с гантелями повернуты к телу. Сгибайте руки в локтях усилием бицепса и во время движения разворачивайте ладони с гантелями наружу. Данное упражнение особенно способствует росту общего мышечного объема, поскольку в положении опоры спиной Вы можете выполнять упражнение «чисто», не помогая себе корпусом. Подъем гантелей можно делать одновременно и поперемеп-но.

Упражнения для развития трицепсов

1. Французский жим лежа (разгибание рук)

Лягте спиной на горизонтальную скамью, возьмите Е2-штангу и вытяните руки над головой. Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья). Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию.

Чтобы слегка сместить акцент на длинные головки трицепсов, опустите локти вниз на 45 градусов. В момент полного разгибания рук сокращение трицепсов будет более мощным.

Это одно из немногих упражнений, которые действуют избирательно на одну мышцу. В этом залог его большой эффективности.

2. Жим книзу на блоке

Это упражнение «бьет» по всем трем головкам трицепсов. Возьмите У-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища. Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук. В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепсов. Не берите слишком большой вес: он заставит Вас разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы. Попробуйте варианты жима с разными рукоятями (прямой, гнутой канатной) и выберите самый эффективный.

3. Разгибание Е'А-штанги над головой сидя

Сядьте на скамью с опорой для спины, возьмите штангу хватом уже плеч и вытяните руки над головой. Сгибая локти, опускайте штангу за голову, но не ниже уровня шеи. Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук и начинайте следующее повторение. Если локти у Вас «разъезжаются» в стороны, возьмите более легкий вес или попросите партнера придерживать Ваши локти во время движения.


⇐ вернуться к прочитанному | | перейти на следующую страницу ⇒

Мы благодарны автору и издательствам, которые не противодействует, а способствует образованию медицинских работников.
В случае нарушения авторских прав, пожалуйста, напиши нам и материалы будут незамедлительно удалены!