4. Отжимания от скамьи

Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60—90 см. Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч), пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. Сгибая локти, спускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую позицию.

5. Разгибание руки с гантелей назад

Обопритесь одной рукой о скамью, наклонитесь вперед примерно на 75 градусов. В другую руку возьмите гантель и вытяните руку назад так, чтобы ее верхняя часть была параллельно полу. Согните локоть под углом 90 градусов. Удерживая локоть в стабильном положении, поднимайте гантель вверх до полного разгибания руки. В верхней точке напрягите трицепс и возвращайтесь в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции. Представьте, что верх руки у Вас «приклеен» к туловищу: перемещаться должно только предплечье. Чтобы усилить сокращение трицепса, можете поднять локоть чуть выше туловища.

6. Жим книзу обратным хватом

Встаньте лицом к блочному устройству, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом снизу. На старте — руки на рукояти чуть ниже уровня подбородка, локти слегка выдвинуты вперед за линию туловища и зафиксированы. Плавным движением выжимайте рукоять вниз до полного разгибания рук, можно слегка отводить локти в стороны для усиления сокращений. В нижней точке напрягите трицепсы и возвращайтесь в стартовую позицию.

В качестве варианта на тему, отступите на пару шагов назад и в нижней точке разгибайте руки, вытягивая их еще дальше вперед. Этот жим можно делать в попеременном режиме (каждой рукой поочередно).

7. Жим лежа узким хватом

Возьмите Е2- или обычную штангу хватом чуть уже плеч. Опустите гриф на грудь. Локти должны «смотреть» в сторону ног — это уменьшит «включение» грудных. Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук.

Так же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты. Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, Вы можете свести их участие к минимуму. Никогда не «срывайте» штангу с груди — инерция снижает эффективность упражнения. Если обычная штанга перенапрягает Ваши запястья, работайте с изогнутым грифом или поэкспериментируйте с разными вариантами хвата.

Надо учесть, что изолированно развивать какой-то один мышечный пучок практически невозможно и чем более разнообразные упражнения Вы выполняете, тем лучше. Смена хватов, углов, тренировок и вариантов упражнений «включает» разные компоненты мышечных волокон и задействует различные нервно-мышечные связи между волокнами и центральной нервной системой. Такие разнообразные упражнения не позволят Вам превратить тренировку в тяжелую занудную работу.

Для построения своей тренировочной программы на руки выберите

2—3 упражнения на бицепс и трицепс, например:

1. Подъем Е2-штанги на бицепс: 10,8,8,10.

2. Попеременный подъем гантели на бицепс: 10, 8, 8, 10.

2. Жим штанги узким хватом: 10, 8, 8, 8, 10.

3. Жим книзу на блоке: 10,8,8,10.

Если Вы тренируете руки в отдельный день и при этом хорошо восстанавливаетесь, то можно добавить еще по одному упражнению соответственно на бицепс и трицепс, но количество подходов в каждом упражнении должно быть не более 3—4.


⇐ вернуться к прочитанному | | перейти на следующую страницу ⇒

Мы благодарны автору и издательствам, которые не противодействует, а способствует образованию медицинских работников.
В случае нарушения авторских прав, пожалуйста, напиши нам и материалы будут незамедлительно удалены!